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凯圣王碳循环（上）

凯圣王碳循环（下）

思维导图

深度解读：凯旋王的碳水循环饮食法全攻略

本文深度总结了“凯旋王”关于碳水循环饮食法的两篇视频文稿内容。他以非常口语化、接地气的方式，详细讲解了碳水循环的原理、计算方法、实操技巧，以及如何与训练相结合，旨在帮助读者全面了解并掌握这一饮食方法。

一、 碳水循环：打破误区，理解本质

很多人对碳水循环存在误解，以为只是简单地改变碳水摄入量。凯旋王首先纠正了这些常见误区：

• 误区一： 碳水循环就是碳水摄入量大幅波动。
  • 正解： 高碳日和低碳日的总热量摄入基本一致，关键在于碳水和脂肪的比例调整。
• 误区二： 高碳日等同于欺骗日，可以放纵饮食。
  • 正解： 高碳日仍需控制食物种类和摄入量。
• 误区三： 碳水化合物克数 = 主食重量。
  • 正解： 计算的是碳水化合物的含量，而非主食重量。不同食物碳水含量不同（例：100g南瓜≠100g米饭）。

核心理念： 碳水循环并非简单的碳水波动，而是通过调整碳水、脂肪的摄入比例，在保证总热量相对稳定的前提下，实现身体代谢的优化，达到增肌或减脂的目的。

二、 精确计算：打造个性化碳水循环方案

碳水循环的关键在于精确计算。凯旋王推荐以体重为基准，计算每日的碳水、脂肪、蛋白质摄入量：

1. 碳水化合物：

   • 内胚型（易胖体质）：每公斤体重 2克 碳水。
   • 外胚型（不易胖体质）：每公斤体重 3克 碳水。
   • 注意： 这只是“起跳点”，需根据增肌/减脂目标调整。

2. 脂肪：

   • 内胚型： 每公斤体重 0.8克 脂肪。
   • 外胚型： 每公斤体重 1-1.2克 脂肪（需个体评估）。

3. 蛋白质：

   • 每公斤体重 0.8-1.5克 蛋白质。
     • 健身初期/训练强度低：0.8-1克。
     • 有训练基础：1.2-1.5克。
   • 警告： 不建议过量摄入蛋白质（>1.5克），增加肝肾负担，可能导致水分、钙质流失，多余蛋白质也会转化为脂肪。
   • 蛋白质摄入要点：
     • 分餐： 每日3-5次，每次20-40克，间隔2-3小时。
     • 优质： 选择豆、蛋、奶、鱼等优质蛋白质来源。

三、 实操落地：以周为单位的循环策略

有了每日摄入量，接下来要以周为单位，进行高、中、低碳日的循环安排：

1. 计算周总摄入量： 将每日碳水、脂肪、蛋白质摄入量 × 7。

2. 分配高、中、低碳日：

   • 高碳日： 2天
   • 低碳日： 2天
   • 中碳日： 3天
   • 提示： 初期不设零碳日，零碳日是后期调整手段。

3. 各碳日的核心意义：

   • 高碳日： 弥补代谢补偿，避免身体因长期热量亏空而降低代谢率，促进脂肪燃烧。
   • 中碳日： 提供足够能量，支持日常活动和训练。
   • 低碳日： 利用惯性减脂，恢复激素水平。

4. 比例分配（重中之重）：

   碳日类型	碳水比例	脂肪比例	蛋白质
   高碳日	总碳水量的 50% ÷ 2	总脂肪量的 15% ÷ 2	按体重计算，分餐摄入，7天摄入量相同
   低碳日	总碳水量的 15% ÷ 2	总脂肪量的 50% ÷ 2	按体重计算，分餐摄入，7天摄入量相同
   中碳日	总碳水量的 35% ÷ 3	总脂肪量的 35% ÷ 3	按体重计算，分餐摄入，7天摄入量相同

四、 食物选择：兼顾营养与胃肠

碳水循环不仅要关注营养素比例，还要考虑食物种类和胃肠能力：

• 高碳日： 选择易消化吸收的碳水（米饭、面条、馒头），避免大量粗纤维食物（避免腹胀）。
• 低碳日： 选择饱腹感强的粗纤维食物（玉米、红薯、山药、芋头、土豆、南瓜、魔芋），避免饥饿。
• 强调： 饮食计划要考虑个体胃肠消化能力，选择适合自己的食物。

五、 训练配合：优化碳水循环效果

碳水循环与训练的结合，能进一步提升效果：

1. 有训练人群：

   • 高碳日： 安排在练腿或练背（大肌群训练）的日子。
     • 原理： 训练后身体消耗大量糖原，此时补充碳水不易转化为脂肪，能补充肌糖原，促进恢复，度过“开窗期”（免疫力较低的时期）。
   • 低碳日： 安排在休息日。
     • 原理： 肌肉中糖原在非训练日不会流失，肝脏通过糖异生维持血糖，同时消耗脂肪和乳酸。低碳日可进行低强度有氧，促进脂肪燃烧。
   • 中碳日： 安排在练手臂、肩、胸等日子，维持正常体力活动。中碳日热量可能最低，可用蔬菜填补。

2. 无训练人群：

   • 砍掉高碳日，增加中碳日的摄入量。
   • 不运动者不建议连续高碳，否则可能导致健康问题。

六、 灵活调整：监测身体信号

实操过程中，要根据身体反馈进行灵活调整：

• 监测沉脉： 沉脉升高8-12，说明疲劳，需增加碳水。
• 观察精神状态和食欲： 精神萎靡、食欲不振，需增加碳水（运动后或早上）。
• 关注性欲和月经：
  • 男性性欲减退： 增加热量、饱和脂肪，甚至停训。
  • 女性月经失调： 可能是脂肪摄入不足、总热量亏空过大、或突然增加训练强度，需调整饮食。

七、 食物选择清单（补充）

• 高碳日推荐: 意大利面、馒头、面条、米饭、运动饮料、水果等。
• 低碳日推荐: 粗粮（土豆、芋头、魔芋等）。不建议大量摄入红薯，可能对肠胃不友好。
• 蛋白质推荐: 优质蛋白质（豆类、蛋类、奶制品、鱼、虾、鸡胸肉等）。减脂期可以多选择白肉。如果出现性欲减退或者月经不调，可以适当增加红肉（牛肉、羊肉、三文鱼）的摄入。
• 脂肪: 区分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。凯旋王会在PPT中提供详细列表。日常生活中，大多数人饱和脂肪酸摄入超标，应多选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，例如橄榄油、深海鱼油、深海鱼类等。

八、 碳水循环的优势及适用人群

• 优势：

  1. 弥补代谢补偿
  2. 提高运动表现（高碳日补充肌糖原）
  3. 调整激素水平:
     • 高碳日刺激胰岛素
     • 低碳日增强胰岛素敏感性、适当饥饿感可促进生长激素分泌、高脂摄入优化睾酮
  4. 适用增肌和减脂，不分体质

• 适用人群：

  • 任何希望通过饮食优化身体状态的人。
  • 特别适合有运动习惯、希望提高运动表现、改善体型的人。

九、 回应质疑：碳水的重要性

有人质疑碳水循环的必要性，认为碳水不是必需的。凯旋王回应：

• 中国膳食营养指南推荐摄入足够碳水。
• 碳水是主要供能物质，且是唯一能参与无氧代谢的。
• 低碳状态下，脂肪代谢不完全会产生酮体，对身体有影响。
• 蛋白质代谢产生氨，对肝肾有负担。
• 碳水代谢产物是二氧化碳、水和能量，是“绿色”的供能物质。
• 过量摄入任何营养素都有害，关键在于“量”。

总结

凯旋王的碳水循环饮食法，并非简单的碳水摄入量变化，而是一套系统的饮食策略。它强调：

• 精确计算： 根据体重计算碳水、脂肪、蛋白质摄入量。
• 比例调整： 以周为单位，安排高、中、低碳日，调整碳水和脂肪比例。
• 食物选择： 兼顾营养与胃肠，选择合适的食物种类。
• 训练配合： 将碳水循环与训练相结合，优化效果。
• 灵活调整： 监测身体信号，根据反馈调整饮食。
• 健康第一: 不仅关注减脂效果, 更强调身体健康,避免极端饮食。

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